Las 10 claves para dormir plácidamente toda la noche

La Asociación Mundial de Medicina del Sueño – WASM (World Association of Sleep Medicine) celebra el Día Mundial del Sueño el 19 de marzo. Durante este día se realizan diversas actividades en todo el mundo con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre los trastornos del sueño, promover la prevención, la educación y una mejor comprensión de un problema que afecta a salud y la calidad de vida del 45% de la población.

La importancia del sueño

Dormir es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Cuando no se duerme adecuadamente hay un menor rendimiento cognitivo, baja la concentración y se pueden producir fallos de atención y de memoria, cambios de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones. Pero no solo se ve afectada la capacidad intelectual y el rendimiento, no dormir bien también aumenta el riesgo de hipertensión y la probabilidad de agravar y/o desarrollar otro tipo de enfermedades como la diabetes, obesidad y numerosas enfermedades cardiovasculares. Dormir de manera adecuada unas 7-8 horas diarias es lo más recomendable.

Trastornos del sueño

De acuerdo a los datos manejados por la SEN, alrededor del 30% de la población española sufre alguna patología del sueño. Sin embargo, y a pesar de que la gran mayoría de los casos son tratables, menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional. Aunque existen más de cien patologías del sueño, la más frecuente es el insomnio. Le siguen el síndrome de las piernas inquietas y el síndrome de apneas-hipopneas del sueño. A continuación te mostramos algunos productos que te pueden ayudar a dormir más fácilmente, aun así recuerda que si tienes alguna de estas patologías, lo mejor es que acudas a tu médico:

• Aquilea Sueño 60comp: es un complemento alimenticio que ayuda a conciliar el sueño gracias a su formulación con valeriana, pasiflora y amapola de California.
• Kneipp Valeriana Forte 30 Grageas: es un suplemento que ayuda a conciliar el sueño en épocas de estrés y nerviosismo. Está elaborado con extracto de raíz de valeriana.
• Epaplus Sleepcare Melatonina con triptófano 60 comp: es un complemento que favorece el descanso gracias a su contenido en melatonina, triptófano y magnesio. Este suplemento tiene efectos de larga duración.

Consejos para dormir bien

La SEN recomienda seguir estas pautas que pueden mejorar y favorecer el descanso y el sueño diario:

1. Realizar deporte a diario.
2. No tomar una cena copiosa.
3. Evitar tomar bebidas estimulantes.
4. Mantener estables los horarios de sueño.

En este contexto la SES (Sociedad Española del Sueño) afirma que el sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular.

Preserva la correcta cantidad y calidad del sueño. Los 10 mandamientos de sueño son reglas que tienen como objetivo mantener o restablecer el sueño sano natural, refrescante y saludable.

Las 10 normas del sueño para adultos:

1. Establece un horario regular de acostarte y levantarte.
2. Si tienes el hábito de hacer siestas, estas no deben durar más de 45 minutos.
3. Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
4. Evita tomar cafeína 6 horas antes de irte a dormir (café, té, colas y chocolate).
5. Evita tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarte. Un pequeño tentempié antes de descansar es recomendable.
6. Realiza ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarte.
7. Duerme en una cama confortable.
8. Utiliza una temperatura adecuada para dormir y mantén la habitación bien ventilada.
9. Evita al máximo el ruido y la luz de la habitación.
10. Reserva la habitación solo para el sueño. No la utilices como espacio de trabajo o como sala de recreo.

Las 10 normas del sueño para niños (hasta 12 años):

1. Irse a la cama cada noche a la misma hora, preferiblemente antes de las 21h.
2. Mantener unos horarios de siestas diurnas adecuados a la edad.
3. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
4. Hacer de su habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
5. Favorece que tu hijo se duerma de forma autónoma.
6. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y favorecer la exposición a la luz durante la mañana.
7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarle.
8. Mantén los dispositivos electrónicos (televisión, ordenadores, teléfonos móviles, etc.) fuera de la habitación y limita su uso antes de que su hijo vaya a dormir.
9. Evita que tu hijo tome cafeína (colas, café, té, bebidas energéticas, etc.)
10. Mantén horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.