Las 10 claves para dormir plácidamente toda la noche

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La Asociación Mundial de Medicina del Sueño – WASM (World Association of Sleep Medicine) celebra el Día Mundial del Sueño el 16 de Marzo de 2018. Durante este día se realizan diversas actividades en todo el mundo con el objetivo de concienciar a la sociedad sobre los trastornos del sueño, promover la prevención, la educación y una mejor comprensión de un problema que afecta a salud y la calidad de vida del 45% de la población.

La importancia del sueño

Dormir es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Cuando no se duerme adecuadamente hay un menor rendimiento cognitivo, baja la concentración y se pueden producir fallos de atención y de memoria, cambios de humor y alteraciones en el proceso de toma de decisiones. Pero no solo se ve afectada la capacidad intelectual y el rendimiento, no dormir bien también aumenta el riesgo de hipertensión y la probabilidad de agravar y/o desarrollar otro tipo de enfermedades como la diabetes, obesidad y numerosas enfermedades cardiovasculares. Dormir de forma adecuada, unas 7-8 horas diarias, es lo más indicado.

Trastornos del sueño

De acuerdo a los datos manejados por la SEN alrededor del 30% de la población española sufre alguna patología del sueño. Sin embargo, y a pesar de que la gran mayoría de los casos son tratables, menos de un tercio de las personas con problemas de sueño buscan ayuda profesional. Aunque existen unas cien patologías del sueño, la más frecuente es el insomnio. Le siguen el síndrome de las piernas inquietas y el síndrome de apneas-hipopneas del sueño.

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Consejos para dormir bien

La SEN recomienda seguir estas pautas que pueden mejorar y favorecer el descanso y el sueño diario:

  1. Realizar deporte a diario.
  2. No tomar una cena copiosa.
  3. Evitar tomar bebidas estimulantes.
  4. Mantener estables los horarios de sueño.

En este contexto la SES (Sociedad Española del Sueño) afirma que el sueño profundo es uno de los tres pilares de la buena salud junto con una dieta equilibrada y el ejercicio regular.

La higiene del sueño

Preserva la correcta cantidad y calidad del sueño. Los 10 mandamientos de sueño son reglas que tienen como objetivo mantener o restablecer el sueño sano natural, refrescante y saludable.

Las 10 normas de higiene del sueño para adultos:

  1. Establece un horario regular de acostarte y levantarte.
  2. Si tienes el hábito de hacer siestas, estas no deben durar más de 45 mins.
  3. Evita tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
  4. Evita tomar cafeína 6 horas antes de irte a dormir (café, té, colas y chocolate).
  5. Evita tomar comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarte. Un pequeño tentempié antes de marcharte a la cama es recomendable.
  6. Realiza ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarte.
  7. Duerme en una cama confortable.
  8. Utiliza una temperatura adecuada para dormir y mantén la habitación bien ventilada.
  9. Evita al máximo el ruido y la luz de la habitación.
  10. Reserva la habitación sólo para el sueño. No la utilices como espacio de trabajo o como sala de recreo.

Las 10 normas de higiene del sueño para niños (hasta 12 años):

  1. Irse a la cama cada noche a la misma hora preferiblemente antes de las 21h.
  2. Mantener unos horarios de siesta/s diurna/s adecuados a la edad.
  3. Establecer una rutina consistente antes de acostarse.
  4. Hacer de su habitación un lugar propicio para el sueño; fresco, oscuro y tranquilo.
  5. Favorecer que tu hijo se duerma de forma autónoma.
  6. Evitar la exposición a la luz brillante a la hora de acostarse y durante la noche y favorecer la exposición a la luz durante la mañana.
  7. Evitar las comidas pesadas y la actividad vigorosa cerca de la hora de acostarle.
  8. Mantener los dispositivos electrónicos (televisión, ordenadores, teléfonos móviles,…) fuera de la habitación y limitar su uso cerca de la hora de irse a dormir.
  9. Evita que tome cafeína (colas, café y té).
  10. Mantén horarios regulares durante el día, incluidos horarios de comidas.

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Hay 2 comentarios

  • Yo me estoy tomando valeriana y filosofía en tés para dormir y sigo igual, sin poder dormir noches. También me estoy tomando las pastillas de melatonina force y sigo igual sin poder dormir. La doctora me recetó losopn, llevo años tomándola y nada de nada, no puedo dormir y no sé ni qué hacer.

    • Estimada Guadalupe,

      En este caso es importante que lo comentes con tu doctora, para intentar ajustar tu tratamiento para que resulte más adecuado. Si tomas infusiones y complementos como la melatonina también se lo tendrás que mencionar, porque pueden interaccionar de algún modo con la medicación prescrita y provocar somnolencia diurna. Intenta seguir las medidas higiénico-dietéticas y hábitos para favorecer el sueño que se encuentran en este artículo, como complemento al tratamiento. A menudo, la suma de los pequeños hábitos marca la diferencia.

      Cuídate mucho.

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