Vitaminas y minerales
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En verano, nuestro cuerpo obtiene vitamina D de la exposición solar, que estimula su síntesis en nuestra piel; Sin embargo, en otoño las horas de luz disminuyen, y la ropa cubre en mayor medida nuestro cuerpo, por lo que debemos obtener más vitamina D de los alimentos o a través de complementos alimenticios.
La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio (Ca2+) a los huesos. Por ello, ante un déficit de vitamina D, este paso no se produce y los huesos empiezan a debilitarse, pudiendo provocar problemas irreversibles como el raquitismo o la osteoporosis.
¿En qué alimentos podemos encontrar la vitamina D?
Arenque: es una fuente concentrada de vitamina D y en el podemos encontrar hasta 25 microgramos de este micronutriente en 100 gramos de alimento.
Setas: contienen ergoesterol, un precursor de la vitamina D2 (ergocalciferol).
Salmón: el salmón es uno de los pescados más ricos en vitamina D ya que contiene alrededor de 9 microgramos por cada 100 gramos y se aconseja la ingesta de entre 5 y 10 microgramos diarios. Su consumo puede ayudarnos a obtener vitamina D sólo con los alimentos. Otra manera de consumir esa cantidad de salmón diaria, es a través del aceite de salmón en cápsulas.
Sardinas: le siguen al salmón en orden decreciente de fuente alimentaria de vitamina D, pues contienen alrededor de 8 microgramos por cada 100 gramos de alimento, por ello, esta es una excelente manera de obtener vitamina D en otoño e invierno.
Hígado vacuno: el hígado de vaca posee alrededor de 1.7 microgramos de vitamina D y puede ser una manera alternativa de obtener este micronutriente con los alimentos cuando no tenemos una alta exposición a la luz solar.
Huevo: posee alrededor de 2 microgramos por cada 100 gramos, por lo que 1 sólo huevo nos ofrece un 20% de la recomendación diaria aconsejada.
Los alimentos, en general, no son grandes fuentes de vitamina D pero los anteriormente indicados pueden ayudarnos a suplir su falta en una época del año donde la exposición a la luz solar se reduce.
En caso de no alcanzar los niveles necesarios de este nutriente a través de la dieta o la exposición solar, también es posible hacerlo en forma de complemento alimenticio de vitamina D, especialmente útiles en caso de no querer obtenerla de fuentes animales.
