Suplementación deportiva
10 Consejos para una correcta nutrición deportiva
No lo podemos evitar: quienes queremos mejorar nuestra salud y nuestro estado físico (y, además, no tenemos mucha paciencia) siempre estamos al acecho de complementos alimenticios que nos ayuden a acelerar el proceso de forma segura.
Pero, a la vez, siempre nos asalta la misma pregunta: ¿valdrá la pena?
En esta ocasión, te cuento qué es eso de “los BCAA” y cómo funcionan, para que descubras si pueden ser útiles para ti.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAAs son un grupo de aminoácidos de cadena ramificada, por su estructura molecular, compuesto por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina.
Estos aminoácidos son necesarios para la producción de proteínas; sin embargo, el organismo no puede producirlos por sí mismo, por lo que es imprescindible obtenerlos a través de la alimentación.
¿Para qué sirven los BCAA?
En forma de complemento alimenticio, se toman principalmente para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento deportivo, ya que se descomponen principalmente en el músculo, en lugar de en el hígado como la mayoría de aminoácidos. Al ser esenciales y desempeñar un papel fundamental en la función muscular, complementar la dieta con ellos puede producir mejores resultados o reducir el tiempo para alcanzarlos.
Además, pueden favorecer:
La pérdida de peso y grasa de forma más eficiente.
La reducción de la fatiga física y mental, gracias a la producción de serotonina.
La regulación de los niveles de azúcar en sangre.
La producción de energía.
La recuperación muscular, haciendo que el músculo duela menos tras ejercitarlo, al reducir los niveles en sangre de algunas enzimas relacionadas con el daño muscular.
La función hepática y reducir el riesgo de complicaciones en determinadas enfermedades del hígado.
¿Cuándo tomar BCAA?
No existe una dosis recomendada general para los BCAA, por lo que, en caso de plantearnos la suplementación, es aconsejable contar con un/a profesional de la salud que valore si es necesario o no. Por lo general, estos aminoácidos esenciales se obtienen fácilmente a través de la dieta, siempre que esta incluya cantidades adecuadas de:
Proteína de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) o vegetal (legumbres, tofu, tempeh).
Cereales, como el arroz, la avena o la quinoa.
Frutos secos, como las nueces.
Semillas, como el lino o la chía.
¿Cómo tomar BCAA?
Si se pauta tomarlo en forma de suplemento porque no se logre alcanzar unos niveles óptimos de BCAA a través de la alimentación, el mejor momento para hacerlo es antes y/o después del entrenamiento, por la mañana o antes de dormir.
En cualquier caso, siempre es recomendable seguir las instrucciones del fabricante indicadas en el envase, y no exceder la dosis máxima indicada.
Estos complementos alimenticios suelen venir en forma de píldora o polvo y, a veces, se pueden combinar con otros ingredientes, como la creatina, siendo BCAA con glutamina la mezcla más común.
A la hora de elegir suplementación, opta siempre por marcas reconocidas y cómprala en una tienda de confianza donde te garanticen su calidad y seguridad. Si, además, el producto cuenta con sellos certificados ¡mejor que mejor!
