Bienestar mental
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El cortisol es una hormona que se produce en las glándulas suprarrenales, conocida popularmente como la hormona del estrés. La mayoría de las células del cuerpo tienen receptores de cortisol. Lo utilizan para diversas funciones, como por ejemplo la regulación del azúcar en sangre, la reducción de la inflamación, la regulación del metabolismo y la memoria. El cortisol es importante para la salud, pero en exceso puede producir síntomas no deseados como por ejemplo aumento de frecuencia cardíaca, aumento del azúcar en sangre o respiración acelerada.
¿Qué puede causar un incremento de cortisol?
El estrés desencadena una serie de señales procedentes tanto de las hormonas como del sistema nervioso. Estas señales hacen que las glándulas suprarrenales liberen hormonas, como la adrenalina y el cortisol. Es como nuestro cuerpo se prepara para situaciones potencialmente peligrosas. Pero cuando una persona está sometido a un estrés constante, esta respuesta no siempre se desactiva.
La exposición prolongada a un exceso de cortisol puede afectar negativamente en general a nuestra salud. Esto puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías, problemas pulmonares, obesidad, ansiedad, depresión, etc.
¿Qué pasa cuando se tiene el cortisol alto?
El cortisol alto puede causar diversos síntomas que pueden variar en cada persona y según el nivel de cortisol que se alcance. Algunos de ellos son:
Fácil aparición de golpes
Enrojecimiento de la piel facial
Dicatrización lenta
Debilidad muscular
Pérdida de firmeza en la piel
Fatiga
Irritabilidad
Dificultad para la concentración
Hipertensión
Dolor de cabeza
Aumento de peso
Acné
¿Qué pasa cuando se tiene el cortisol bajo?
El cortisol bajo no es muy común y puede estar causado por un problema en las glándulas suprarrenales. Los síntomas son muy amplios como por ejemplo dolor de articulaciones, presión arterial baja, sensación de fatiga, cambios de humor y difícil manejo del estrés.
¿Cómo puedo mantener a raya los niveles de cortisol y gestionar mejor el estrés?
Establecer una rutina de sueño: Dormir mínimo entre 6 y 8 horas al día e intentar ir a dormir a la misma hora todos los días son unas pautas básicas que pueden ayudar a reducir el cortisol. Con la llegada del nuevo día, este aumenta de manera fisiológica para que nos despertemos con energía. Pero estos picos y oscilaciones tienen que estar bien sincronizados con otras hormonas. Los suplementos de melatonina y magnesio pueden ayudar a la conciliación del sueño y contribuir a regular los ritmos de sueño y vigilia, siempre mejor siguiendo las recomendaciones de un profesional sanitario.
Incorporar ejercicios de relajación: La meditación o los ejercicios de respiración pueden ser una buena forma de empezar o terminar el día y mitigar la sensación de estrés que se acompaña de niveles de cortisol altos.
Hacer ejercicio a diario: El ejercicio físico es una buena forma de liberar estrés. Mover el cuerpo ya sea yendo a caminar o realizando programas de más alta intensidad siempre tendrá un efecto beneficioso a la hora de regular el cortisol.
Cuidar la alimentación: Una dieta sana y equilibrada basada en vegetales, frutas y legumbres y alimentos poco procesados ayudarán a proporcionar energía al cuerpo de las mejores fuentes.
Reducir el consumo de cafeína: Si no podemos evitar tomar una taza de café al día, debemos asegurarnos de al menos reducir la cantidad diaria y sobre todo procurar no tomarla después de las 15.00.
Hacer actividades que produzcan bienestar psicológico: Tener contacto con familiares y amigos, salir a contemplar un paisaje agradable, ir a una clase de baile, degustar uno de nuestros platos preferidos… Estas actividades pueden producir la liberación de oxitocina y serotonina, las hormonas de la felicidad y el bienestar.
Asegurar niveles óptimos de hidratación: Mantener el cuerpo hidratado correctamente es importante para evitar el aumento del cortisol. Lo ideal es beber entre 1.5 y 2 litros de agua al día, según las necesidades individuales.
Consumir niveles adecuados de vitaminas y minerales en la dieta: La vitamina C, el omega 3 y el magnesio son sustancias antioxidantes que compensan el daño causado por los radicales libres y apoyan el funcionamiento correcto del sistema nervioso.
