Suplementación deportiva
10 Consejos para una correcta nutrición deportiva
Sí, sí, has leído bien: ¡que funcionan! Si eres del club de quienes disfrutan haciendo ejercicio, ya sea en el gimnasio o practicando cualquier deporte, seguro que has oído hablar de las bondades de decenas de suplementos para mejorar el rendimiento, la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa, etc.
Como habrás imaginado (o incluso comprobado), gran parte de ellos tienen en realidad un efecto mínimo que, a menudo, resulta casi imperceptible; Pero esto no quiere decir que toda la suplementación deportiva sea igual. Existen algunos complementos que son útiles a la hora de ganar masa muscular, y aquí te voy a contar cuáles son y en qué caso es útil tomarlos.
Proteína whey
Vale, este primer suplemento no es ninguna novedad, pero quizás te gustará saber que:
La proteína whey o Whey protein no es necesaria para ganar masa muscular, aunque es muy cómoda en caso de no alcanzar la cantidad diaria recomendada de este macronutriente (0,8-1,2 gramos de proteína por cada kilo de peso para una persona adulta sana) a través de la alimentación.
Para maximizar resultados, hay estudios que señalan que es conveniente tomar la proteína whey (así como cualquier proteína procedente de otras fuentes de alto valor biológico) en las dos horas posteriores al entrenamiento de fuerza.
Creatina
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos con mayor evidencia científica y su uso, por lo general, es seguro en adultos sanos cuando se toma en las dosis adecuadas. ¿Qué más debes saber para aprovechar al máximo los beneficios de este complemento?
Contribuye a mejorar el rendimiento y favorece la ganancia muscular.
Para garantizar su calidad, elijas la marca que elijas, asegúrate de que el envase cuente con el sello "Creapure".
Para lograr el efecto deseado, se recomienda tomar la dosis correspondiente (de 3 a 5 gramos/día) a diario, tanto los días de entreno como los de descanso.
La ingesta de creatina suele venir acompañada de un ligero aumento de peso. Sin embargo, al contrario de lo que popularmente se piensa, no se debe a una mayor retención de líquido tal y como la conocemos, sino al aumento de agua intracelular. Don’t panic! Esto no tiene por qué ser una desventaja y, de hecho, puede contribuir a que la piel luzca más turgente.
BCAA
Al igual que la creatina, estos aminoácidos esenciales en forma de complemento alimenticio sirven para impulsar el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento deportivo.
Es muy común encontrar este suplemento en forma de BCAA con Glutamina, compuesto que también favorece la recuperación muscular, la síntesis de proteínas y el aumento de masa muscular.
Si quieres saber más sobre este suplemento, no te pierdas este post que explica qué son los BCAA y cuándo tomarlos.
Carbohidratos
A diferencia de los aminoácidos o la glutamina, que no resulta útil tomarlos durante la práctica deportiva, los carbohidratos intra-entreno pueden ser un gran aliado durante entrenamientos muy largos o exigentes, ya que contribuyen a la correcta regeneración del tejido, así como a prevenir la descomposición del tejido muscular como fuente de energía alternativa.
Su función es reponer el glucógeno, fuente de energía de nuestro cuerpo durante el ejercicio y cuyo déficit puede afectar al rendimiento. La Maltodextrina es un buen ejemplo de carbohidrato intra-entreno, de acción rápida y fácil digestión, ideal para hacerle frente a entrenamientos de alta intensidad.
Recuerda que el uso de suplementos no es más que una ayuda para optimizar la ganancia de masa muscular. Lo esencial para lograrlo siempre debe ser una alimentación adecuada con un ligero superávit calórico, un buen plan de entrenamiento de fuerza enfocado a la hipertrofia y un correcto descanso.
