Suplementación deportiva
10 Consejos para una correcta nutrición deportiva
La creatina, tanto en su forma natural como monohidratada, es un complemento alimenticio que en los últimos años se ha vuelto especialmente popular en el ámbito deportivo, pero ¿sabes qué es exactamente, cuál es su función y cómo tomarla? Te respondo a las dudas más frecuentes acerca de este suplemento.
¿Qué es la creatina y cómo funciona?
La creatina es un derivado de los aminoácidos que nuestro cuerpo produce naturalmente, y funciona ayudando a regenerar una molécula llamada ATP (Adenosina Trifosfato), que es la principal fuente de energía para las células de nuestro cuerpo. Cuando realizamos ejercicio físico intenso, nuestro cuerpo utiliza ATP para producir energía. La creatina ayuda a recargar estas reservas de ATP, permitiendo un mayor rendimiento durante el ejercicio.
Existen diferentes tipos de creatina, cada una con sus propias ventajas y desventajas, siendo la creatina monohidratada la forma más común y estudiada.
¿Para qué sirve la creatina?
Al tomar creatina de forma oral, esta es absorbida por el organismo y trasladada a los músculos, donde se almacena para su uso futuro. Esta reserva favorece el rendimiento físico, aumentando la resistencia y la fuerza muscular durante el ejercicio. Además, la creatina pura puede favorecer la ganancia de masa muscular y contribuir a la recuperación muscular después del entrenamiento, ayudando a reducir la fatiga y el dolor muscular, por lo que es especialmente apreciada entre quienes practican ejercicio de alta intensidad.
Por otro lado, la creatina no solo es beneficiosa para mejorar el rendimiento físico. Recientes investigaciones han demostrado que la creatina puede tener efectos positivos en la salud en general, ayudando a mejorar la función cognitiva, retrasar la fatiga mental y proteger el cerebro de enfermedades neurodegenerativas. Además, la creatina libre, es decir, la que no está unida a otras moléculas, puede actuar como un poderoso antioxidante, contribuyendo a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, y reduciendo el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
¿Cómo y cuándo tomar creatina para obtener mejores resultados?
Para que la suplementación con creatina sea lo más eficiente posible, es esencial saber cómo y cuándo tomarla. Dejando a un lado la posibilidad de realizar una fase de carga antes de alguna competición o evento deportivo, la recomendación general es tomar 5 gramos diarios. Sin embargo, para ajustar la dosis de forma más precisa, lo ideal sería calcular ingerir 0,08 gramos por cada kilo de peso corporal, tanto en hombres como en mujeres.
Se puede tomar directamente en la boca, diluida, antes o después del entrenamiento… Lo importante es ser tomarla diariamente. En cuanto a la duración de consumo de creatina, sepuede mantener la dosis sin necesidad de realizar ciclos de pausa.
¿La creatina es segura?
Aunque la creatina es generalmente segura para la mayoría de las personas cuando se utiliza correctamente, es importante estar al tanto de los posibles efectos secundarios. Algunos consumidores han informado de:
Molestias estomacales.
Calambres musculares.
Náuseas.
Diarrea.
En cualquier caso, estos síntomas suelen ser levesy pueden minimizarse al tomar la creatina con alimentos y agua suficientes. Además, algunas personas pueden experimentar una retención de líquido, lo que puede llevar a un aumento de peso temporal; sin embargo, se trata de retención de líquido intracelular por lo que, al contrario de lo que se piensa, no favorece un aspecto físico inflamado.
También se ha sugerido que el consumo a largo plazo de creatina puede afectar a la función renal, pero la mayoría de los estudios no han encontrado evidencia concluyente de que la creatina dañe los riñones en personas sanas.
Por otra parte, es importante recordar que la creatina pura es un suplemento y no debe ser utilizada como sustituto de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.
