Vitaminas y minerales
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Seguramente ya sabes qué es la vitamina B12 y lo importante que es para la salud: apoya el funcionamiento normal del sistema nervioso, previene complicaciones durante el embarazo, contribuye a la síntesis de ADN y al desarrollo de glóbulos rojos, refuerza la salud ósea, favorece al estado anímico…
Sin embargo, es común preguntarse cuáles son los alimentos que contienen vitamina B12, y cómo saber si estamos obteniendo la cantidad necesaria para cubrir los requerimientos de nuestro organismo.
La cantidad diaria recomendada de vitamina B12 es, por lo general, de 2,4 microgramos, y de 2,6 y 2,8 microgramos diarios durante el embarazo y la lactancia respectivamente, y la única forma de conocer nuestros niveles es mediante un análisis de sangre.
En cuanto a las formas de obtenerla, aquí te cuento las 2 opciones para que optes por lo que mejor se ajuste a tu estilo de vida ¡Toma nota para prevenir la falta de vitamina B12!
1. Fuentes de vitamina B12 de origen animal
Una dieta variada y equilibrada suele ser suficiente para cubrir la dosis de vitamina B12 que nuestro cuerpo necesita. Para ello, hay 3 grupos de alimentos que deberíamos incorporar regularmente:
Carne. El cordero, el pollo, el cerdo o la carne magra de res son buenas fuentes de este nutriente, especialmente si son ecológicos y criados en libertad, ya que la vitamina B12 es producida por bacterias que viven en el suelo y en el agua no potabilizada.
Pescado y marisco. Además de ser una buena fuente de Omega 3, el pescado azul, como el atún, las sardinas, el salmón o la trucha, también proporcionan un buen aporte de B12. Las almejas y los mejillones también son alimentos ricos en vitamina B12.
Huevos y lácteos. Un huevo (principalmente, la yema) proporciona aproximadamente un 20 % de la cantidad diaria recomendada de esta vitamina, al igual que ocurre con una ración de leche, queso o yogur griego, por ejemplo.
2. Fuentes de vitamina B12 de origen vegetal
Aquí viene la "mala noticia": Los alimentos con vitamina B12 de origen vegetal no existen, aunque actualmente se está investigando la biodisponibilidad de la vitamina B12 en algunos tipos de algas comestibles.
¿Significa esto que quienes llevan una alimentación vegetariana o vegana (o simplemente baja en ingredientes animales) tienen que sufrir los problemas de salud que puede producir el déficit de esta vitamina? ¡Para nada!
Si nos encontramos en esta situación disponemos de 2 opciones:
1. Alimentos vegetales enriquecidos con vitamina B12
Cada vez son más los alimentos que cuentan con vitamina B12 añadida para ayudar a satisfacer esta necesidad nutricional. Algunos de los más comunes son:
Leches vegetales, a base de soja, avena, frutos secos… A menudo son un buen complemento para la dieta por su bajo aporte calórico, en las variedades sin azúcar, y su aporte extra de vitamina D o calcio.
Levadura nutricional, muy popular como aderezo en recetas veganas, ya que su sabor recuerda al del queso.
Sustitutivos de la carne, el pescado y los lácteos, como la “carne” vegetal a base de soja o proteína de guisante.
2. Complementos alimenticios de vitamina B12
Es la opción ganadora para quienes llevan una dieta vegetariana o vegana, ya que nos ahorra hacer cálculos con la comida para asegurarnos de que obtenemos la cantidad necesaria de esta vitamina.
Es cómoda, garantiza un aporte óptimo, y está disponible en diferentes formatos, como gotas, comprimidos… ¿Mi favorita? La vitamina B12 en pastillas, con sabor a frutos rojos.
Si has decidido reducir drásticamente el consumo de alimentos de origen animal, no esperes a notar síntomas de déficit para empezar a tomar vitamina B12, como el suplemento de B12 desarrollado por DocMorris. Consulta con tu médico si debes tomarla, qué dosis es la adecuada para ti y cuándo empezar a hacerlo ¡No descuides tu salud!
