Dormir bien
Las 10 claves para dormir plácidamente toda la noche
Este artículo podría haberse titulado: “No estoy durmiendo muy bien” y otras frases que no deberíamos normalizar. Y es que no dormir o dormir mal no es un hábito saludable. De hecho, casi la mitad de la población duerme mal y según la Sociedad Española del Sueño, el insomnio afecta a más de 4 millones de españoles.
El ser humano invierte, o más bien, debería invertir, por término medio, un tercio de su vida en dormir. Unas 7 u 8 horas diarias. Pero esto está cambiando y sobre todo, afectando a la salud diaria de muchas personas.
Según Mar Santamaria, responsable de Atención farmacéutica de PromoFarma, uno de los recursos iniciales para tratar de mejorar nuestra calidad de sueño es centrarnos en los hábitos de estilo de vida. Lo que se conoce como "medidas higiénico-dietéticas": establecer unos horarios regulares para levantarse y acostarse; evitar el consumo de sustancias excitantes durante la tarde (café, té concentrado en cafeína...); minimizar el uso de pantallas de dispositivos electrónicos unas 3 horas antes de ir a dormir; no practicar ejercicio físico vigoroso tarde por la noche e intentar bajar el ritmo para favorecer un estado de mayor relajación. También es importante evitar las cenas copiosas y ricas en grasas por la noche, así como el consumo de alcohol y tabaco.
Si llevar a cabo estos buenos hábitos no resulta suficiente, se puede plantear el uso de un complemento alimenticio a base de melatonina.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida por el cuerpo de manera natural. La produce la glándula pineal y está muy relacionada con la serotonina. Y, a su vez, a partir de la serotonina, sintetizamos la melatonina. Esta última se la conoce también como la hormona de la oscuridad. Se la conoce también como la hormona de la oscuridad. ¿Por qué? Porque la secreción de la melatonina aumenta al anochecer y alcanza su pico más alto entre las 2 y las 4 de la madrugada, y empieza a disminuir durante la segunda mitad de la noche, para ayudarnos a despertar. Mar nos cuenta que el pico de cortisol por la mañana también tiene su papel para activarnos, su función es contrapuesta a la de la melatonina.
Con la edad la producción de esta hormona suele disminuir. Pero el ritmo diario, alteraciones de sueño como el jet-lag, el estrés o el uso de pantallas, pueden afectar a la producción de melatonina y, por tanto, también a nuestra calidad de sueño nocturno. Además, la melatonina tiene propiedades que colaboran en el insomnio y cómo tomarla.
Cuando la producción de melatonina se altera, afectando a nuestro descanso, puede recurrirse al consumo de melatonina como complemento alimenticio, siempre y cuando no superen la cantidad de 1.9 mg. Además, la melatonina no produce adicción, ni sensación de sedación durante el día, a esta dosis, no es un medicamento. Para saber
Eso sí, su consumo debería estar recomendado y pautado por un profesional de la salud, médico o farmacéutico, que haya evaluado nuestro caso.
Beneficios de la melatonina: ¿Es para mí?
Es muy importante dejar claro que su consumo debe contar con el consejo, como decíamos, de un profesional de la salud con conocimientos en suplementación.
Respecto a sus beneficios, primero hablaremos de los relacionados con las alteraciones del sueño y después, de otros beneficios que se atribuyen a su producción natural y/o en forma de complemento alimenticio.
Beneficios más comunes para regular problemas de descanso:
Ayuda a conciliar el sueño más rápido y mejora la calidad del descanso. Si nuestro organismo segrega niveles normales de melatonina no deberíamos sufrir alteraciones de sueño, pero si sufrimos un proceso de alteración o insomnio, su toma en forma de suplemento podría mejorar el proceso reduciendo el tiempo de conciliación de sueño.
Regula procesos de desfase horario o jet-lag. Y es que cuando nuestro cuerpo sufre una alteración del horario y el ritmo, puede darse una descompensación del ciclo del sueño y la vigilia. En este caso, el consumo de melatonina podría ayudar a restablecer el ciclo normal.
Mejora síntomas derivados de la falta de sueño durante el día, como el estado de alerta y la somnolencia. Y es que al mejorar la calidad de sueño, estos síntomas van disminuyendo.
Otros beneficios:
Mar explica que se han evaluado otros beneficios de esta hormona, tomada en forma de suplemento. Pero recuerda que, en una dosis inferior a 1,9 mg., no es un medicamento y aún faltan por dilucidar algunas de sus propiedades. Pero sí puede servir de acompañamiento en determinadas situaciones.
Puede dar soporte en cuadros de estrés. Cuando existe una buena producción de melatonina, se descansa mejor y, por tanto, la sensación de estrés también se reduce.
Propiedades antioxidantes. Es una hormona con propiedades antioxidantes y, como resultado, ayuda a combatir el daño producido por los radicales libres.
Estimula la secreción de la hormona del crecimiento. Según algunos estudios, podría existir una relación entre la melatonina y la producción de somatotropina, que es la hormona que regula el crecimiento.
Da soporte a mejorar el sueño en niños que sufren alteraciones puntuales, que padecen autismo y/o déficit de atención con hiperactividad. Respecto a la población infantil, solo el/la pediatra puede recomendarla en forma de suplementación.
Efecto antiinflamatorio. Esta propiedad podría ayudar en cierto modo a aliviar dolores de cabeza.
Podría colaborar en procesos de pérdida de peso. Algunos especialistas la recomiendan para regular la sensación de saciedad con las comidas.
Da soporte a las defensas naturales del sistema inmunitario. La producción de melatonina ayuda a las defensas y, por tanto, contribuye a proteger al organismo de las infecciones.
Controla el buen funcionamiento del sistema reproductor femenino y masculino. Ayuda a regular la producción de estrógeno y progesterona, que son las hormonas encargadas del buen funcionamiento del sistema reproductor.
Como siempre, Mar nos recomienda que si el insomnio persiste más de una o dos semanas, nos impide llevar a cabo las tareas diarias o está acompañado de un cuadro intenso de nerviosismo u otros síntomas físicos o psicológicos, consultemos siempre con un profesional de la salud. Alerta, también, que hay que vigilar el impacto de un descanso deficiente en caso de conducir y/o manejar maquinaria peligrosa.
Puede que no siempre podamos recurrir al truco de belleza de dormir 8 horas, pero la importancia del descanso va mucho más allá de esto. Un buen descanso hará que nuestro cuerpo y nuestra mente estén más fuertes y saludables y nos ayudará a tener energía para nuestra actividad diaria. Y por supuesto, todo esto se reflejará en la salud de nuestra piel.
