Ansiedad matutina, ¿qué es y cómo minimizar sus efectos?

Son las 8 de la mañana suena la alarma y nuestra sensación es de inquietud, nervios, cansancio e incluso opresión en el pecho. Sin que apenas haya comenzado el día, nuestro cuerpo desata todas las alarmas de que algo no va bien. Si es así, quizá estamos sufriendo episodios de ansiedad matutina. 

Puede que el estrés se haya convertido en un elemento más de la vida diaria, pero cuando los síntomas se trasladan a señales físicas, es más que un estado de estrés y hay que revisar qué está pasando.

Factores como el insomnio, la presión en el pecho o incluso, el hormigueo en las manos, pueden delatar el descontrol del estrés. Pero, ¿qué significa tener ansiedad matutina? ¿Qué puedo hacer para mejorar este estado? 

¿Qué es la ansiedad matutina?

Sin que todavía se haya convertido en un término médico, la ansiedad matutina significa tener despertares acompañados de sensación y síntomas de estrés y preocupación. Por lo general, un estado de ansiedad matutina suele estar ligado a padecer trastorno de ansiedad generalizada (TAG). 

Cuando los estados de preocupación excesiva se alargan durante meses y acaban afectando al día a día de las personas que lo sufren, podemos hablar de un trastorno de ansiedad generalizada.

Pero, ¿qué síntomas puede provocar la ansiedad matutina?

• Sensación de inquietud, "nerviosismo" o "tensión", incluso signos de ataque de pánico, como la opresión en el pecho.

• Irritabilidad.

• Fatiga y cansancio.

• Tensión muscular, contracturas, dolor de cabeza, frecuencia cardiaca más alta de lo normal o dificultad para respirar.

• Imposibilidad o dificultad para concentrarse en algo. 

• Quedarnos en blanco a la hora de decir una palabra o contar algo. 

Puede que no tengamos todos y puede que se produzcan de manera más o menos intensa, pero cuando la sensación se apodera de nuestro día a día, algo está pasando. Es importante detectar si tenemos alguno de estos síntomas o varios y sobre todo, ser conscientes del motivo que puede estar desatando estos síntomas. 

Cuando el proceso de estrés se descontrola, es importante acudir al médico para que valore nuestro caso y empezar a tratar la ansiedad y el estrés. 

¿Por qué me despierto con ansiedad?

Posiblemente, como decíamos, porque estamos viviendo un proceso de ansiedad generalizada. En cada individuo puede producirse por motivos diferentes y es que no todos respondemos de la misma manera a las situaciones y mucho menos a las situaciones estresantes. Eso sí, hay una serie de factores que pueden potenciar ese despertar ansioso. 

• Los niveles de cortisol, es decir, la “hormona del estrés”, son más altos en personas que viven con mayor nivel de estrés en su vida y además, son más elevados a primera hora del día. 

• Tanto lo que comemos como lo que bebemos a primera hora de la mañana puede aumentar los niveles de estrés. Por ejemplo, el consumo de azúcar y cafeína pueden aumentar la sensación de ansiedad matutina. 

• También lo que consumimos para cenar o en las últimas horas del día puede potenciar un despertar más ansioso. Limitar el consumo de alcohol, cafeína o azúcar, ayudará a tener despertares menos ansiosos.

• Si al empezar el día tenemos sensación de miedo y no tenemos establecida una morning routine de tareas puede aumentar la sensación de estrés. Si establecemos una rutina del paso a paso de nuestro despertar, ayudará a controlar la sensación de miedo.

¿Cómo aliviar la ansiedad matutina?

Además de controlar lo que ingerimos en las primeras horas del día, existen una serie de acciones que pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad matutina. 

• Ejercicios de respiración: Al despertar tratar de concentrarnos en la respiración durante unos minutos para tratar de controlar el ritmo de la respiración y reducir la sensación de ansiedad. 

• Evitar fumar al despertar: El tabaco aumenta la ansiedad y de hecho, se recomienda evitar fumar durante la mañana. 

• Practicar deporte: Realizar deporte ayuda a regular los niveles de cortisol e incluso, pero no practicarlo durante las horas previas antes de ir a dormir; en esta franja horaria, son mejores las rutinas de yoga o estiramientos suaves, que ayudarán a regular la ansiedad y a conciliar el sueño.

• Tratar de organizar el tiempo que dedicamos al desayuno y al despertar: Si dedicamos poco tiempo al desayuno podría hacer que vayamos acelerados desde primera hora. 

• Desayunar con calma y preferiblemente, intentar que sea con hidratos de carbono y frutas.

• Evitar cenas copiosas: Una cena que desemboque en una digestión pesada, puede aumentar los niveles de cortisol durante la noche, así que se recomienda hacer cenas ligeras. 

Insistimos: Si con estas pautas no es suficiente, consulta con un profesional de la salud.