¿Cuáles son los alimentos con sodio más comunes y cómo puedes reducir su consumo fácilmente? Seguramente que ya habrás notado que muchos alimentos esconden grandes cantidades de sodio sin que nos percatemos. Por eso es importante seguir una serie de consejos sencillos para que reduzcas el sodio de forma paulatina, sin complicarte la vida ni renunciar al sabor.
Los alimentos con sodio están más presentes en tu despensa de lo que imaginas. Muchos productos cotidianos que consumes sin pensar esconden grandes cantidades de sal, lo que puede afectar a tu salud si no prestas atención. En este post descubrirás qué alimentos salados deberías moderar, cómo identificarlos fácilmente y trucos prácticos para reducir su consumo sin perder sabor. Te prometemos que no es tan complicado como parece y tu cuerpo lo va a notar muy pronto.
Aquí tienes los alimentos con sodio más comunes y cómo reducir su consumo fácilmente.
Recomendación oficial: La OMS aconseja no superar los 2.000 mg de sodio al día (aprox. 5 g de sal).
¿Qué alimentos envasados ocultan más sodio?
Muchos productos procesados son auténticas fuentes de sodio. No solo los embutidos, también sopas, quesos y pan industrial pueden sorprenderte. Aquí te mostramos los principales culpables:
Chorizo: 1.200 mg de sodio por 100 g → Cambia por pechuga de pollo a la plancha
Sopa instantánea: 1.400 mg de sodio por 100 g → Opta por caldo casero sin sal añadida
Queso curado: 800 mg de sodio por 100 g → Prueba queso fresco bajo en sal
Pan de molde industrial: 500 mg de sodio por 100 g → Elige pan integral sin sal añadida
Snack salado (patatas): 900 mg de sodio por 100 g → Disfruta de frutos secos naturales
Conserva de atún: 600 mg de sodio por 100 g → Busca atún al natural sin sal añadida
Embutidos y salchichas
Los embutidos como chorizo, jamón curado o salchichas pueden contener más de 1.000 mg de sodio por cada 100 g. Es uno de los alimentos más sorprendentes por su alto contenido. Mejor elige carnes frescas o fiambres bajos en sal para disfrutar sin culpa.
Conservas y sopas instantáneas
Las sopas de sobre y conservas suelen llevar mucha sal para conservarse durante más tiempo. Por ejemplo, una sopa instantánea puede superar los 1.400 mg de sodio por 100 g. Prueba a preparar caldos caseros con verduras y hierbas aromáticas, ¡verás que es más fácil de lo que parece!
Quesos curados y otros lácteos
Quesos como manchego o parmesano tienen hasta 800 mg de sodio por 100 g. Si te gustan los lácteos, opta por quesos frescos o bajos en sal que te permitan disfrutar del sabor sin exceso de sodio.
Pan y snacks procesados
Pan industrial y los snacks salados (patatas fritas, galletas saladas) pueden aportar hasta 900 mg de sodio por 100 g. Busca versiones sin sal añadida o reduce su consumo poco a poco. ¿Sabías que el pan es responsable de una gran parte del sodio en muchas dietas? ¡Cambiar este hábito es más sencillo de lo que crees!
¿Te animas a revisar tu despensa y a probar alguna alternativa? Seguro que encuentras opciones que te sorprenderán.
¿Cómo cocinar en casa para reducir la sal?
Cocinar en casa es la mejor forma de controlar la cantidad de sodio que consumes. Sin complicaciones, sin prisas, solo tú y los ingredientes frescos.
Sustitutos de la sal
Hay muchas formas deliciosas de dar sabor a tus platos sin depender de la sal:
Hierbas frescas: orégano, perejil, albahaca
Especias: pimienta, pimentón, curry
Limón y vinagre
Ajo y cebolla
Tostado de semillas o frutos secos
Técnicas de cocinado y preparación
Cocina al vapor, horno o plancha para potenciar el sabor natural de los alimentos.
Añade los condimentos al final para no necesitar tanta sal en el proceso.
Haz sopas y guisos caseros sin sal añadida: es más fácil de lo que parece.
Mini-receta: Sopa casera sin sal
Hierve 1 zanahoria, 1 puerro y 1 patata en 1 litro de agua con laurel y pimienta. Tritura y añade un chorrito de limón. ¡Sabor y salud en un mismo plato!
Planificación semanal
Cocina varios platos saludables de una vez para ganar tiempo durante la semana.
Prepara bocadillos bajos en sal: pan integral sin sal añadida, tomate natural y pechuga de pavo bajo en sal.
¿Te atreves a experimentar con nuevos sabores y menos sal? En una semana o dos, tu paladar se habrá adaptado perfectamente.
¿Cómo interpretar las etiquetas y el sodio?
Leer el etiquetado es clave para elegir productos bajos en sal. No es complicado, solo necesitas saber dónde mirar.
Dónde leer mg/100 g
Busca en la tabla nutricional la cantidad de sodio (o sal) por cada 100 g. Así puedes comparar productos fácilmente sin sorpresas desagradables.
Términos clave en el envase
Aprende a reconocer estas etiquetas:
"Bajo en sodio": menos de 120 mg/100 g
"Sin sal añadida": no se ha incorporado sal extra
"Reducido en sal": al menos un 25% menos que el producto original
Comparar marcas
Un mismo producto puede variar mucho en sodio según la marca. Algunos ejemplos:
Pan de molde: Marca A tiene 500 mg/100 g, Marca B tiene 300 mg/100 g
Queso rallado: Marca A tiene 800 mg/100 g, Marca B tiene 600 mg/100 g
Haz una pequeña comparación en el supermercado y elige siempre la opción con menos sodio. ¡Tu salud lo agradecerá!
¿Te animas a mirar las etiquetas la próxima vez que vayas al súper?
¿Cómo reducir el consumo de sal paso a paso?
Reducir la sal es un proceso gradual y sencillo si sigues estos pasos. No se trata de cambios radicales, sino de ajustes paulatinos que tu cuerpo notará positivamente.
Reducción gradual
Disminuye la sal en tus recetas un 10–20% cada semana.
El paladar se adapta rápidamente y pronto notarás los sabores reales de los alimentos.
Seguimiento de cambios
Apunta lo que comes y revisa las etiquetas con regularidad.
Observa cómo te sientes: muchas personas notan que tienen más energía, mejor presión arterial y se sienten mejor en general.
Celebrar pequeños logros
Cada cambio cuenta: desde cocinar una comida sin sal hasta elegir una alternativa baja en sodio.
No es un sacrificio, es una inversión en tu bienestar.
Consejos rápidos
Cocina con hierbas y especias en vez de sal.
Prueba caldos caseros en vez de sopas instantáneas.
Elige pan y snacks sin sal añadida.
Reduce la sal de mesa poco a poco.
Añade limón, vinagre o ajo para potenciar el sabor.
Planifica tus menús semanales con tiempo.
Lee siempre las etiquetas antes de comprar.
Compara marcas y elige la opción más baja en sodio.
¿Te animas a poner en práctica alguno de estos consejos esta semana?
Da el primer paso hacia una dieta baja en sodio
Reducir los alimentos con mucha sal es más fácil de lo que parece si sabes identificarlos y buscas alternativas frescas. Cada pequeño cambio suma y tu salud lo agradecerá a largo plazo, notarás mejoras en tu presión arterial y tu bienestar general.
Recuerda: en Promofarma puedes encontrar productos saludables y opciones bajas en sodio para cuidar de ti y de los tuyos. ¡Descubre lo mejor para tu bienestar y empieza hoy mismo!
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la cantidad máxima recomendada de sodio al día?
La OMS recomienda no superar 2.000 mg de sodio al día (≈5 g de sal).
¿Qué alimentos procesados tienen más sodio?
Embutidos, sopas instantáneas, conservas, quesos curados, snacks salados y pan industrial son los principales culpables.
¿Cómo puedo reducir el sodio sin perder sabor?
Usa hierbas, cítricos, vinagre, ajo y tostados; reduce la sal gradualmente para que tu paladar se adapte.
¿Cómo aparece el sodio en las etiquetas?
Busca 'sodio' o 'sal' en mg por 100 g; compara marcas por ese dato para elegir las opciones más saludables.
¿Son útiles las versiones 'bajas en sodio'?
Sí, suelen contener menos mg de sodio; compara siempre el etiquetado para verificar que realmente son más bajas.
