Nutrición y dietética
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Ay el invierno... si cuando en una serie le dedicaban toda una trama principal, es por algo. ¿Y qué pasa en invierno? Gasto excesivo de pañuelos, narices rojas, tos... y eso en los casos suaves, porque si ya entra la fiebre y otros factores, la cosa no es tan ligera.
Sí, todos sabemos qué lo que comemos es nuestra primera línea de defensa contra las enfermedades cotidianas. Pero, ¿sabes que los alimentos también desempeñan un papel esencial en el refuerzo de nuestro sistema inmunitario? Los alimentos ricos en vitaminas y minerales aportan los nutrientes que necesitamos para reforzar nuestro sistema inmunitario y ayudarnos a combatir las infecciones.Los mejores alimentos para reforzar la inmunidad
Las vitaminas y los minerales, como la vitamina C, la vitamina D, el zinc y el hierro, son especialmente importantes para ayudarnos a reforzar nuestro sistema inmunitario. Los antioxidantes que se encuentran en determinados alimentos, como los frutos rojos, las verduras de colores y los frutos secos, dan soporte a proteger las células del estrés oxidativo y refuerzan así nuestro sistema inmunitario. Los probióticos, presentes en yogures, alimentos fermentados y complementos alimenticios, también favorecen la salud inmunitaria al favorecer la flora intestinal beneficiosa. También es importante mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. El agua ayuda a eliminar las toxinas del organismo y mantiene húmedas las mucosas, lo que es esencial para prevenir las infecciones. Por otro lado, una dieta desequilibrada, rica en azúcares añadidos, grasas saturadas y alimentos procesados, puede debilitar el sistema inmunitario.
Refuerce su inmunidad con estos alimentos esenciales, ricos en vitaminas y minerales beneficiosos
Vitamina C. Los cítricos como las naranjas, los pomelos y los limones son ricos en vitamina C. Otras fuentes son las fresas, el kiwi, los pimientos rojos, los tomates y las espinacas. Otras fuentes son las fresas, el kiwi, los pimientos rojos, los tomates y las espinacas. Consúmelos a diario.
Vitaminas del grupo B. Las vitaminas de este grupo se encuentran en el pan integral, el arroz integral, la quinoa, la avena y las legumbres (lentejas, guisantes partidos, judías secas, etc.). Tómalas todos los días, ya que las vitaminas del grupo B son esenciales para que el sistema inmunitario funcione correctamente.
La vitamina D. El pescado azul como el salmón, el atún y las sardinas son buenas fuentes de vitamina D, al igual que los huevos, la leche enriquecida y las setas. En cuanto a las setas, elige las que hayan estado expuestas a la luz solar. Las setas shiitake y las setas silvestres son buenas fuentes vegetarianas de vitamina D. También es importante tener en cuenta que la principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, ya que el cuerpo humano puede sintetizar vitamina D cuando se expone a los rayos UVB del sol. Sin embargo, esto puede variar en función de la estación, la latitud y otros factores. Así pues, además de consumir alimentos ricos en vitamina D, también es beneficioso pasar tiempo al aire libre para disfrutar del sol de forma responsable.
Zinc. El marisco, sobre todo las ostras, es rico en zinc. Otras buenas fuentes de zinc son las carnes magras, las pipas de calabaza, las legumbres y los frutos secos, que deben consumirse varias veces por semana.
Hierro. Las fuentes de hierro incluyen la carne roja magra, las vísceras, las legumbres, las espinacas, las lentejas y los cereales enriquecidos. Lo ideal es que estos alimentos estén presentes en tu plato al menos una vez al día.
Vitamina A. Las verduras de hoja verde oscuro, las zanahorias, los boniatos, los mangos y los albaricoques son ricos en vitamina A y deben consumirse a diario.
Vitamina E. Los frutos secos, las semillas, los aguacates y los aceites vegetales son buenas fuentes de vitamina E. Lo ideal es consumirlos al menos 3 veces por semana.
Selenio. El marisco, las nueces de Brasil, las pipas de girasol y los cereales integrales son ricos en selenio. Deben consumirse al menos 2 ó 3 veces por semana.
Duerme un poco. Es cierto que el selenio no es un alimento que se coma, pero hay que dormir sin moderación todos los días, porque es durante el sueño cuando se regeneran todas las células que son los soldados de nuestro sistema inmunitario.
Los aliados de tu sistema inmunitario en el plato
Hemos elaborado una pequeña lista de la compra para tu próxima comida.Cítricos. Ricos en vitamina C, ¡son nuestros aliados diarios! Sigue una dieta de naranjas (crudas, exprimidas o en ensalada) o de clementinas, mandarinas, pomelos y limones.
Pescado azul. ¡La vitamina D es un apoyo ideal para nuestro sistema inmunitario! El pescado azul también es rico en Omega 3, esencial para un sistema inmunitario sano. Añade salmón, sardinas, caballa o arenque a tu menú semanal y añade hierbas aromáticas o especias para variar el sabor.
Cereales integrales. No dejes de consumir cereales integrales (pan integral, arroz integral, quinoa, bulgur, copos de avena) y legumbres (lentejas, guisantes partidos, judías secas, etc.). Son ricas en vitaminas del grupo B y zinc, micronutrientes esenciales para un sistema inmunitario sano.
Té verde. Gracias a sus propiedades drenantes y diuréticas, el té verde es un excelente aliado para las pausas cocooning invernales. Ayuda a reforzar las defensas naturales del organismo, hidrata y favorece la eliminación de toxinas. Rico en antioxidantes y polifenoles, aumenta la energía y preserva la salud. Truco de bienestar: añada una cucharadita de miel, famosa por sus propiedades antibacterianas.
Ajo. Una auténtica barrera antivírica. Utiliza ajo crudo para condimentar platos y ensaladas y aprovechar al máximo sus propiedades. Tu aliento no te lo agradecerá... ¡Pero tu cuerpo sí!
Marisco. Rico en zinc, las ostras confieren a tu organismo una mayor resistencia a las infecciones. Langostinos, cangrejos, buccinos, almejas... hay donde elegir.
Chocolate negro: ¿adicto al chocolate? La buena noticia es que puedes darte un capricho sin morderte los dedos. Rico en magnesio, es excelente para el sistema inmunitario y un perfecto antiestrés. ¿Por qué no terminar la comida con un cuadradito de chocolate negro?
Probióticos: ¡sí a los alimentos probióticos! Su contenido en microorganismos vivos repercute positivamente en la salud. Se trata de levaduras y bacterias que colonizan el aparato digestivo y combaten las bacterias nocivas. Los alimentos fermentados (yogur, kéfir, pan de masa madre, leche fermentada, chucrut, etc.) son ricos en probióticos y, por tanto, especialmente buenos para reforzar el sistema inmunitario.
*Artículo traducido y adaptado por Seila Cuartero, redactado originalmente en francés por Sandrine Nail-Billaud.
