Ya ha pasado un buen tramo del año… ¿Y qué fue de esos propósitos de enero? Si lo tuyo fue empezar con ganas y luego ir perdiendo ritmo, no te preocupes porque nos pasa a muchos. De hecho, según un estudio de la Universidad de Scranton, solo el 8% de las personas consigue mantener sus metas de Año Nuevo. Y sí, puede que estés pensando "otro estudio de una universidad americana", pero si lo piensas igual te ha pasado...
La buena noticia es que no hace falta que sea enero para volver a empezar. Cuidarte no depende del calendario: cualquier momento es bueno para reconectar contigo y con tu bienestar. ¿Y si hoy es ese día?
Desde PromoFarma by DocMorris, nuestra farmacéutica Mar Santamaria nos recuerda que mejorar tu salud no tiene por qué ser complicado ni radical. A veces, basta con elegir bien, qué cambiar y por qué hacerlo. Aquí van 4 propósitos realistas, con respaldo científico, que puedes incorporar desde ya:
Dejar de fumar (sí, aún puedes y con ayuda es más fácil)
Los beneficios de dejar el tabaco están muy bien estudiados. A nivel cardiovascular, el tabaco produce trombosis y espasmo, dos mecanismos que favorecen directamente los síndromes coronarios agudos, es decir, las enfermedades del corazón también en edades tempranas, como, por ejemplo, el infarto de miocardio. De hecho, el efecto nocivo del tabaco, incluyéndose el vapeo también, repercute en todos los órganos y sistemas: no solo a nivel respiratorio, que es uno de los principales desencadenantes del cáncer de pulmón, sino también a nivel metabólico, inmunitario y de salud bucodental, entre muchos otros. La buena noticia es que la evidencia científica apunta que contar con un buen asesoramiento para la deshabituación tabáquica puede ayudar claramente a conseguir el propósito de dejarlo y ganar salud. La nicotina produce cambios en la estructura y función cerebral, por lo que revertirlos requiere de un proceso progresivo, paciente y de toda la ayuda posible.
Muévete más, sin que sea una hazaña olímpica
Nuestro cuerpo necesita el movimiento como el aire que respira. Y es lógico: no hemos evolucionado en compañía del sedentarismo, cuando teníamos que cazar, resguardarnos de las inclemencias meteorológicas o desplazarnos en búsqueda de agua y alimento.
Estamos diseñados para movernos y para la vida activa. Ser consecuentes con nuestra biología, nos ayuda a mantenernos saludables física y mentalmente.
Seguir las directrices de la OMS, basadas en la evidencia, es un buen comienzo por si no sabemos por dónde empezar: para adultos, un mínimo de 150 minutos a lo largo de la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa. Para conseguirlo, podemos: andar a paso lo más ligero posible o correr, montar en bici, ir al gimnasio, practicar un deporte de equipo, etc. Si nos cuesta encontrar el momento, podemos repartirlo en pequeñas cápsulas de ejercicio a lo largo de los días de la semana o concentrarlo más durante el fin de semana.
En paralelo, la OMS recomienda mantener sencillos hábitos diarios como, por ejemplo, subir y bajas las escaleras de nuestro edificio en lugar de usar el ascensor o, si nos lo podemos permitir, ir al trabajo a pie, si no podemos todo el trayecto, sí una parte de él, aunque sea bajar una parada o dos antes del autobús.
Todas estas recomendaciones de ejercicio físico (tanto el más intensivo como los hábitos de movimiento) también son para las personas con enfermedades crónicas o discapacidad (adaptando cada actividad a la condición física y necesidades individuales).
En el caso de niños y adolescentes, se recomienda un promedio de actividad de 60 minutos al día.
Es aconsejable adaptar el tipo de práctica a cada condición física, gustos y preferencias individuales, y, lo más importante es ser constante. La evidencia científica nos confirma que, lo ideal, es combinar ejercicio de fuerza y el cardiovascular (que pueden coexistir en una misma sesión). Paralelamente, como decíamos, debemos potenciar los hábitos diarios que impliquen movimiento: subir escaleras, caminar o bailar, practicar jardinería, por ejemplo.
Come mejor sin obsesiones (la Dieta Mediterránea es tu aliada)
La ciencia también alaba las virtudes de un patrón de alimentación muy recomendable para la salud: la Dieta Mediterránea. Con solo algunos consejos básicos es posible acercarnos más a ella, disfrutar de sus beneficios y de todos sus ricos sabores. La primera de las recomendaciones es dejarle el lugar que se merece: y eso pasa por “quitar espacio” a los alimentos que no forman parte de este patrón alimenticio: los ultraprocesados. Ve reduciéndolos poco a poco: por ejemplo, en lugar de tomar 7 de estos productos a la semana, reduce a 4. O, en lugar de 4, 1 o 2. Y reemplázalos por alimentos que de verdad nutren: productos frescos y densos en nutrientes, como, por ejemplo, frutas, verduras y hortalizas en abundancia y en cada plato, así como un buen plato de legumbres, frutos secos, pescado y/o carne blanca. Otra manera de acercarnos a la Dieta Mediterránea es tomar grasas de calidad (en lugar de las de poca calidad, que están en los ultraprocesados): aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul. La Dieta Mediterránea es cardiosaludable, aporta muchos nutrientes y micronutrientes antioxidantes y ayuda a mantener la salud.Descansa bien: no es un lujo, es salud
El descanso es reparador para todo el organismo, nos ayuda a resintonizar las funciones cerebrales y resetea el sistema inmunitario, entre muchos otros beneficios. La evidencia científica no para de avalar la necesidad de un sueño adecuado, en cantidad y calidad suficiente. Más energía, prevención del deterioro cognitivo, de trastornos mentales, del sobrepeso y los problemas metabólicos, todo esto y más está asociado a una buena calidad del sueño. Como primeros pasos que pueden ayudarte a conseguirlo: evita tomar sustancias excitantes, como la cafeína, durante la tarde y noche, así como modera el consumo de alcohol; cena un poquito antes y sin pasarte, para que la digestión no interfiera en la conciliación del sueño; baja revoluciones, practica unas respiraciones conscientes, algún otro ejercicio tranquilo o lee unas páginas para ayudar a relajarte y dejar más lejos las preocupaciones del día; procura que el dormitorio esté bien resguardado de luces y ruidos, que sea un espacio tranquilo; e intenta ir a dormir un poco más temprano y reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos por la noche. Con todo este, el 2025 (y aunque estemos en marzo) es una excelente oportunidad para priorizar la salud y el bienestar mediante cambios pequeños pero significativos en nuestra vida diaria. Adoptar hábitos como dejar de fumar, mantener un estilo de vida activo, optar por una dieta equilibrada y mejorar la calidad del descanso no solo es posible, sino también resulta muy beneficioso a largo plazo. Con el apoyo adecuado y la motivación necesaria, estos propósitos son alcanzables y pueden transformar nuestra calidad de vida.Desde PromoFarma by DocMorris queremos decirte que puedes empezar hoy, porque no es tarde y es tu momento para cuidarte. No necesitas tachar una lista imposible para sentirte mejor este año. Con pequeños cambios sostenibles y motivación real (no la del “todo o nada”), el 2025 puede ser el año en el que realmente te priorices.
Tu salud es un camino, no una meta de enero.
